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標題: 瘦小腿全程干貨 [打印本頁]

作者: admin 時間: 2023-9-13 14:01
標題: 瘦小腿全程干貨
我本来150斤，大腿小腿都很粗，大腿60cm，如今50cm，根基试遍了所有的瘦腿法子，比方跑步、动感单車、深蹲、铰剪腿、空中蹬自行車，空中雙腿画圈。各類腿部推拿法子、腿部刮痧、90°倒挂腿、瘦腿霜、裹保鲜膜、瘦腿袜等等。

工夫不负有心人，這是我如今的结果。

想奉告大師哪些是靠谱的，哪些是不靠谱的瘦腿法子，如许列位小火伴就不會再踩坑了!

说法子以前，我先奉告大師腿粗都有哪几種類型吧，如许對症瘦腿才能事半功倍啊

一般腿胖有几種环境，纯脂肪型的/肌肉型的/脂肪混肌肉型的/水肿型的。

大師可以如许果断:

1 用拇指和食指掐你腿的肉肉，若是感受肉很是软，等闲能掐出来很厚的肉;站前来垫脚，巨细腿肌肉轮廓都不较着，根基就是脂肪型胖腿;

2 若是你的腿捏起来硬梆梆的，只能捏出来一层皮，站立的時辰能看到较着的肌肉轮廓，那就是肌肉型粗腿(若是你不是從事运開工作，或是持久有活动的習氣，這類腿型比力少，不外我也是见過生成的，基因呢基因~)

3 若是你的腿捏起来硬度适中，能捏出来一些脂肪，又根治頸椎病,能摸到硬硬的肌肉;站立是能看到肌肉轮廓，同時又没有上圖這麼较着，根基就是脂肪混肌肉型。大部辩白本身是肌肉腿的，實在根基都是脂肪夹杂肌肉的，由于咱們平常活动量不成能太大，练不可很大的肌肉块，由于胖裹了一层厚厚的肥肉。

4 若是你腿上的血丝或血管比力较着，腿肚或脚踝處有萝卜外形的肿块，轻易感触酸痛，用手去捏腿，指印處會呈現白白的印子，能捏出来凹陷感，根基就是水肿型。

估量大師都能果断出本身的粗腿類型了，那我就别離说一说，我親测有效的瘦腿法子:

1、脂肪型

1 多去做有氧活动

脂肪型腿反而最佳减，肌肉變细比力難，若是這類环境的小火伴冒死动起来吧，绝對有结果!按照你們的喜好，可以選擇跑步、动感单車、泅水、跳绳等，這几種瘦腿结果都较着，關頭是全身城市瘦。

活动時最佳有必定的强度，就是活动時和他人措辞有點吃力這類，同時最佳對峙1h，若是急着瘦下去，最佳天天都對峙，一個礼拜歇一天，包管2周就可以看到结果。

2 活动跋文得拉伸腿部

活动後必定必定要拉伸，否则腿部肌肉會充血變粗壮，显得線条不流利。

3 標致芭蕾(第三套)-瘦腿提臀

去b站上找，我做了2周腿就瘦了2CM，剧透一下會累的腿直抖，可是為了咱們的小细腿，做個狠女人。

4 睡前可以做的瘦腿动作

脂肪型粗腿万万别想着我练多了练出硬朗的肌肉咋辦?--是如果然的长肌肉，反而腿的维度看起来會變小，由于肌肉的密度比脂肪密度啊:二是肌肉不是好长的，你活动完以後的酸胀感是因為肌肉临時性的充血，几天又规复過来了。

以是小火伴們别本身吓本身了，脂肪型胖腿就是要多多动起来才最有效!!

①空中蹬自行車

這個固然是旧调重弹，可是真的可以瘦腿，還能附加瘦肚子呢~先顺標的目的蹬10次，再反標的目的蹬10次，天天练10-40分钟，300-500個摆布最佳，一般要最少一個月能看到较着结果。

注重每次蹬車的時辰腿要伸直，动作要到位才有结果啊~

(匀速，极力蹬到最直)

②铰剪腿

我喜好邊看手機邊在床上做這個动作，親测對付瘦大腿内侧肉肉颇有效，肉眼可见的大腿内侧有裂缝了，高兴的搓手手啊~

(記得要收腹，肚子的肉肉會變紧致~)

③侧踢腿画圈

這個瘦大腿也颇有用，就是很累，不外真的只有累才有结果啊~

雙手撑在垫子上，以跪姿在垫子上，一条腿侧伸在空中画圈，瓜代举行，注重呼吸的節拍，30秒一组，做2~3组便可。

④後抬腿

可以瘦大腿前侧，還可以翘臀，邊看電視邊做起来啊~

雙手撑地，跪在垫子上，躯干呈一条直線，屈膝，寄托大腿氣力将腿部向上抬，直視火線，頭不要乱动。15~20個每组，做2~3组便可。

5 少吃高热量食品和重口胃食品

真的是3分练7分吃，得當節制高热量饮食才能总體瘦下来，如许腿自但是然也就瘦了。以是戒掉奶茶、饼干、薯片等零食吧，想吃的時辰吃點瓜果和坚果吧。

重口胃食品内里酱料热量是超標的，這是隐形的卡路里炸弹啊，若是不晓得可以吃甚麼，就尽可能選擇加工少的。

植物油25~30g盐6g

奶類及奶成品300g大豆類及坚果30~50g

畜禽肉類50-75g鱼虾類50~100g蛋類25~50g

蔬菜類300-500瓜果類200~400g

谷類著類及杂豆250-400g水1200ml

2、肌肉型粗腿

肌肉型粗腿很大多是由于你活动完没有當真拉伸致使，拉伸真的超等首要!跑1個小時最最少要花15分钟拉伸，拉伸完的肌肉線条是纤长的，不单不會感觉粗，還很是有氣力感。

1 拉伸

先容几個瑜伽的拉伸动作，對付舒展肌肉颇有用，我朋侪练了一段時候，肌肉變得不那末凸起了~

①下犬式

這個动作超等合适拉伸小腿後侧，小腿後侧肌肉發財看起来會感觉圆滔滔的，就是那種萝卜腿~

刚起頭操练時你會感觉小腿後侧拉伸感超等强的，一般後脚根都碰不了地面，可是尽量的把脚後跟下压，一點點测验考试靠近地面。

同時尽可能讓肚脐找大腿的方面，尾骨在至高點，刚起頭做的時辰最佳讓家人帮手摄影看看，你會發明你一般都做得不尺度，比照圖示批改體式，毛病的提醒是没有的呦

②曲腿前屈
減肥代餐,
這個随時随地均可以做起来啊，對付拉伸大腿後侧肌肉颇有用，做的時辰注重肚脐找大腿，而不是頭找大腿，連结尾骨在最顶端。

(一起頭可能腰弯不下去，不要焦急，感受到大腿後侧的拉伸便可以)

③坐角式

這個别式可以改良腿型，我的大腿有點肌肉外翻，做這個动作感受有改良，又能拉伸到腿部後侧的肌肉。

坐立，雙腿打開，打到本身所能經受的极限，脚回勾，雙手手肘撑地，連结脊柱延展，連结1分钟。

④月牙式

⑤鸽子式

這個可以拉伸大腿的外侧，對付x/xo型腿的大腿肌肉外翻有感化。

鸽子式动作方法:跪立在毛毯上，屈右膝，将右脚放在左大腿根部，左大腿向後伸直，小腿脚背贴地，吸氣延展脊柱，呼氣身體向前向下，腹部贴向地面，雙手臂向前舒展，额頭點地，連结3-5個呼吸，换另外一侧。

二、推拿

①泡沫轴滚腿

泡沫轴真的是肌肉腿克星，强烈建议小火伴們人手一個，由于泡沫轴能强烈刺激深层肌肉，比徒手推拿的力道中多了，以是等待铺面而来的酸爽吧~

這的對肌肉颇有效，這玩意狂推！！！

(如许滚瘦大腿外侧~)

(如许瘦大腿前侧~)

(如许瘦大腿内侧~)

(如许瘦大腿後侧~)

(如许瘦小腿前侧~)

(如许瘦小腿後侧~)

(如许推拿背面~)

②徒手推拿

從下往上推拿小腿前侧和後侧

(先涂润膚乳，用指腹推拿，力道要强)

(感触酸痛的點要频频推拿)

可以用指腹按压，也能够握成拳頭按压，還可以用手指搓毛巾似的揉捏肌肉，氣力必定要足啊，固然有點残暴，但我想说痛就對了!

③七龙珠

(這個推拿珠磨擦皮膚很惬意，软软的完善贴合腿型)

④腿部推拿棒

⑤腿部刮痧

對付肌肉腿来讲，是要使刺激推拿肌肉法子，根基都是有结果的，刮痧前要注重先涂點油，同時力度适中就好，不必要必定刮出小痧點，感受肌肉就酸痛感就符合了。

三、泡小腿

冬日可以買一個深一點的足浴盆，能放進全部小腿最佳，天天用热水泡小腿和脚15-20分钟，可以舒缓小腿肌肉严重，加速血液轮回，泡完以後再依照上述法子推拿小腿最佳，的确惬意的可以原地爆炸

大要就是深一點的泡脚桶就行

四、少穿高跟鞋

我本人是不怎样换穿高跟鞋的。

3、脂肪夹杂肌肉型

我感觉70%的粗腿都是這類類型的，好比我啊，這類類型的粗腿比脂肪多的坚苦一點，究竟结果想讓肌肉缩小不易，以是可以采纳“推拿+拉伸+小幅度的瘦腿活动”。

你也能够理解為把上面写的脂肪型和肌肉型瘦腿法子全数搬過来，可是防止大量的有氧活动，比方跑步、动感单車跳绳這類重要靠腿部發力的活动，選擇泅水這類不是重要寄托腿部的活动。

1 小幅度的瘦腿活动

就是在脂肪型瘦腿法子里说的，睡前可以做的瘦腿活动，在此我就不反复说了。

2 標致芭蕾(第三套和第四套)

b站上有哦

可以交织着操练，真的有效!不外仍是那句话，對峙是王道，没有一两天生效的法子~

3 推拿

在肌肉型瘦腿法子内里说過了，小火伴请往上翻↑↑↑

4 拉伸

也在肌肉型瘦腿法子内里说過了，小火伴请往上翻+1↑↑↑

四，水肿型粗腿

這個真的很好瘦，實名恋慕這類粗腿，调節對了，2周就變小鸟腿啊~

1 推拿(可以徒手也能够操纵刮痧板)

①推拿脚掌

雙脚涂好身體乳，操纵大姆指指腹從右脚掌足弓起頭往下滑推至脚根，约10~15回

一样操纵大姆指指腹，按压右脚脚指頭間的趾缝，每一個趾缝可按压3次再换下一個趾缝。

用拳頭上突出指節滑推脚背上骨頭之間裂缝，再從脚踝根部滑推至脚指缝處3到5次
減肥飲料,
②推拿脚踝

操纵右手大拇指指腹從脚踝内侧往外滑推突出的骨頭下缘，可滑推3次，以一样方法沿著突出骨頭的外缘滑推3次，再换左脚脚踝。

③推拿小腿

由下往上滑推右小腿腿部正面、侧面與後背。

摆布手指轮番瓜代，從挨近脚踝的小腿處往上一邊滑推一邊轻捏小腿，可由下而上滑推轻捏小腿10次。

右手手背朝上、左手手背朝下，两手大拇指轮番從小腿根部往上按压小腿内侧约10次。

雙手握拳，操纵拳頭上指節與指節平面的肌膚，别離轻拍小腿表里侧约1分钟。

④推拿大腿

操纵拳頭上的指節從大腿根部滑推至大腿挨近膝盖的位置往返1次。

然後拳頭往下压，使拳頭指節與指節的肌膚平贴大腿，再一样往返滑推大腿1次。

右手掌扣住大腿，從挨近膝盖大腿内侧下缘以大拇指指腹往上滑拨大腿内侧，一邊滑拨一邊往大腿根部挪动，滑拨完1次後，會感触大腿内侧筋络被拨松。

二、泡小腿

仍是用那種可以放進去小腿的泡脚桶，里

面放點盐，操纵浸透压也能够去水肿，同時還可以减缓腿和脚的委靡，我一泡脚就想睡觉~

三、90°倒挂腿

睡前可以在床頭倒挂雙腿，也能够减缓小腿和雙脚的肿胀，不要倒過久，感触腿微微麻便可以放下来了，别玩手機忘了時候，哈哈哈~

4 穿压力袜

所谓的瘦腿袜压力袜，只對水肿型粗腿有效，脂肪型肌肉型甚麼用都没有!!!独一好的就是視觉上讓你显瘦一點點!

白日穿压力袜可以避免小腿水肿及动脉曲张，選擇压力符合的就行，不要必定選擇那種很紧的，會讓血液轮回不良，而且十分難熬難過，想穿上去就要花10分钟，的确像受刑~

可以買那種吸脂以後穿的塑身裤，那種不是出格肋人，穿上去還不算很吃力，我曾要某寶上買過所谓台灣瘦腿袜，紧的一坐下去，膝盖那块要被勒死~

五、睡觉把腿垫高

若是你清晨起来發明腿轻易肿，可以在睡前拿一些枕頭和被子垫在脚下面，包管小腿位置比心脏位置高。

若是你的腿极易水肿，最佳去病院查抄一下，血栓，静脉曲张，静脉瓣封闭不全，肾脏功效异样等均可能致使浮肿，最後去解除下。

既然踩過不少坑，那我要奉告大師那些瘦腿法子是没用的:

1 瘦腿霜

我買過甚麼辣椒瘦腿菁華，瘦腿精油，植物瘦腿霜等等，每瓶我都當真用了，根基没甚麼卵用。

會讓你感觉辣辣麻麻的，生理上感觉脂肪在焚烧，現實上丁點都不會瘦!列位小仙女别教智商税了!

全都是套路

2 抖一抖能瘦腿的典礼

3 保鲜膜美腿

泅水前裹上保鲜膜或是穿上暴汗服，脱下来的時辰满满的汗水，大師恍如看到了满满的脂肪，别内心催眠了，那就是水份!水份!水份!

想瘦不克不及瘦最痛，還轻易闷出来皮炎，正常活动就好了，這一步省省吧。

4 瘦腿茶

我高中時代就買過瘦腿茶，不少原料就是红豆薏米冬瓜丁那一類的，若是是水肿型粗腿可能另有點感化，但愿經由過程排挤體内的水份去瘦脂肪和肌肉，這些原料彻底做不到啊~

你要認清本身

好了，我滴法子根基都掏干了，小火伴們當真實践，100%有结果的，最最少给本身一個月的時候對峙一下吧，要否则你看再多法子，都别期望几天瘦下来，究竟结果每块肥肉都有它的脾性!

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